Muladhara Chakra – Wurzel Chakra
Dieser Artikel ist der Erste Teil von Sieben – Muladhara Chakra. Du wirst eine Übungsreihe mit Meditation, Yoga Asana und einer Visualisierungsübung kennen lernen, um dein 1. Chakra Muladhara zu hamonisieren.
Kurze Übersicht zu Muladhara Charka – Wurzelchakra
Standort: Steißbein, Beckenboden, zwischen Damm und Anus
Drüsen: Nebennieren
Farbe: Rot
Mantra: LAM
Element: Erde
Sinn: Riechen
Planet: Merkur
Zentral Themen: Überleben, Erden, Stabilität, Urvertrauen, materielle Sicherheit
Positive Aspekte: Entfaltung von Lebensenergie, Lebenswille, Lebenskraft, Selbsterhaltung, Ausdauer, Rhythmus, Erdung, Naturverbundenheit, Urvertrauen, Durchhaltevermögen, Durchsetzungsvermögen
Negative Aspekte: Selbstsucht, Triebhaftigkeit, Trägheit, existenzielle Ängste
Körperliche Hinweise auf Störungen: Darmerkrankungen, Verstopfung, Hämorrhoiden, Ischiasprobleme, Kreuzschmerzen, Krampfadern, Blasen – und Nierenprobleme, Prostataleiden, Knochenerkrankungen, Blutarmut, Blutdruckschwankungen
Seelische Hinweise auf Störungen: Ängste, Kraftlosigkeit, Depressionen, Mangel an Vertrauen, Orientierungslosigkeit
Übungsprogramm für Muladhara Charka – Wurzel Chakra
Anleitung für Nadi Shodana
Bei Nadi Shodana atmest du durch ein Nasenloch ein, dann atmest du durch das andere Nasenloch aus. Die linke Hand lässt du bequem sinken, legst sie einfach auf dem linken Oberschenkel ab.
Die rechte Hand führst du nach oben, klappst Zeigefinger und Mittelfinger nach unten Richtung Handfläche und legst den rechten Daumen an die kleine Delle des rechten Nasenflügels, und den rechten Ringfinger oben an die kleine Delle des linken Nasenflügels, falls es nicht klar ist, bitte schau oben auf dem Bild.
Dann verschließt du abwechselnd beide Nasenlöcher, indem du jeweils ganz leichten Druck mit Ringfinger oder Daumen ausübst. Du beginnst immer auf der linken Seite. Also verschließt du zu Beginn das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmest links ein für 4 Sekunden. Verschließe das linke Nasenloch und öffne das rechte Nasenloch und atme rechts aus für 4 Sekunden. Dann atme rechts wieder ein für 4 Sekunden, verschließe rechts und öffne links für die Ausatmung 4 Sekunden. Das war eine Runde, bitte übe noch weitere 5 Runden.
Yoga Asana zum Aufwärmen und Mobilisierung – Bitilasana und Marjarisana
Bitilasana =Kuhhaltung
Richte für die Bitilasana zuerst den Vierfüßlerstand sorgfältig ein. Die Knie stehen genau unter den Hüften, Handgelenke, Ellenbogen und Schultern bilden eine senkrechte Linie. Der Kopf und die Wirbelsäule befinden sich zudem in einer neutralen Position, der Blick ist zum Boden gerichtet. Um auch deine Hände noch zu aktivieren, fächerst du alle zehn Finger einzeln auf. So zeigt abhängig von deiner Anatomie entweder dein Mittel- oder dein Zeigefinger zum Beginn deiner Matte.
Mit einer Einatmung hebst du anschließend Sitzknochen, Brust und Kopf und lässt den Bauch sinken. Der Blick geht dabei gerade nach vorn. Deine Schulterblätter ziehen hinter deinem Rücken zusammen, um die Rückbeuge noch mehr zu intensivieren.
Ausatmend kehrst du nun in die Ausgangsposition des Vierfüßlerstandes zurück, oder aber du kombinierst Bitilasana mit Marjarisana.
Marjarisana = Katzenhaltung
Starte im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien, beschrieben wie oben.
Mit einer Ausatmung runde den Rücken vom Becken ausgehend nach oben wie einen Katzenbuckel. Dabei bleiben Schultern und Hüften in ihrer Ausrichtung über Händen und Knien. Der Kopf sinkt dabei locker nach unten. Doch das Kinn wird nicht zur Brust gezogen.
Mit einer Einatmung kehrst du zurück in den neutralen Vierfüßlerstand oder gehst weiter in Bitilasana.
So entsteht eine Form von fließender, dynamischer Abfolge im Atemrhythmus. Einatmend
Bitilasana – Kuh, ausatmend Marjarisan – Katze. Dabei vertiefst du den Atem, lass die Bewegungen langsam und bewusst fließen und nehmen die feinen Bewegungen der einzelnen Wirbel wahr.
Yoga Asana für Muladhara Charka – Kakasana
Variante für Anfänger
Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen etwas nach außen. Gehe langsam und vorsichtig in die Hocke, achte bitte darauf, dass die Wirbelsäule aufrecht bleibt. Lege die Oberarme entspannt auf den Knien ab, und versuche die Füße mit der gesamten Sohle auf dem Boden zu lassen. Achte auf deine Dehnungsgrenze.
Am Anfang genügt es, wenn dein Gesäß sich in der Höhe der Knie befindet. Atme siebenmal tiefe ein und aus. Ziehe bei jedem Einatmen den Schließmuskel leicht nach oben, und entspanne ihn bei dem Ausatmen.
Komme danach langsam wieder zum Stehen.
Kakasana = Krähe
Variante für Fortgeschrittene
Gehe in eine weite Hocke, platziere deine Hände mit weit aufgefächerten Fingern vor dir auf der Yogamatte. Drücke die Schienbeine oder Knie, gegen die Rückseite der Oberarme. Hebe dein Gesäß an und komme auf die Zehenspitzen.
Richte deinen Blick nach vorne auf den Anfang deiner Yogamatte. Durch diese Kopfposition vermeidest du eher, dass du vorn überfällst. Verlagere nun ein Gewicht langsam auf die Hände und löse vorsichtig erst einen Fuß, dann den zweiten vom Boden. Die auf die Arme aufgelegten Beine geben dir Stabilität.
Hole dir Kraft und Stabilität, indem du deine Bauch- und Rumpfmuskulatur anspannst und langsam mit dem Oberkörper in eine Waagerechte kippst. Deine Füße heben sich so automatisch von der Yogamatte ab.
Chin Mudra
Du sitzt mit aufrechtem Rücken im Schneidersitz. Lege die Handrücken auf die Knie, und bilde mit dem Daumen und Zeigefingern der beiden Hände je einen Kreis; die an Finger sind locker ausgestreckt. Atme tief durch die Nase ein, und lasse bei der Ausatmung mehrmals hintereinander das Mantra „LAM“ erklingen. Wiederhole das Ganze siebenmal, konzentriere Dich dabei auf das 1. Chakra.
Visualisierungsübung
Lege Dich auf den Rücken und schließe die Augen. Spüre, wie Du von der Erde getragen wirst. Lege Deine Hände auf den Unterleib in der Leistengegend. Die Daumen liegen in Höhe des Schambeins, die anderen Finger weisen nach unten.
Stelle dir vor, wie du bei der Einatmung Lebensenergie aufnimmst. Atme tief aus und lasse die Energie zu deinem Wurzel Chakra strömen. Stelle dir dabei vor, wie ein roter, warmer Lichtstrom aus deinen Händen in den Unterleib fließt. Führe diese Übung für mindestens sieben Atem durch, legen anschließend die Hände auf dem Boden ab und spüre die Wirkung für Visualisierungsübung noch einige Minuten lang nach.
Wenn Du diese Übungen regelmäßig durchführst, werden die ersten Anzeichen der Harmonisierung des Muladhara-Chakras eine deutliche Steigerung deiner Lebensenergie sein.
