Heute gibt es für dich die Yoga Sequenz vom F-O-N Yoga Abend.

Beschreibung

Strecke deine Arme nach vorne aus und beginne mit dem einklappen der Finger, Daumen und Handgelenke. Die Ellenbogen beugen und die Fäuste Richtung Schulter bringen. Die Ellenbeugen zeigen nach oben, nun strecke deine Hände und Arme zur Seite aus.

Die Handflächen drehen nach oben und auch die Arme bewegen sich nach oben, über dem Kopf dürfen sich die Fingerspitzen gerne berühren. Mit den Handflächen nach unter führe die Hände vor den Bauch. Bleibe hier für ein bis zwei Atemzüge und stelle dir eine Energiekugel zwischen deinen Handflächen und deiner Körper Rückseite vor.

Komme bitte in eine leichte Kätsche und bringe deine Arme zur Seite, bewege den Oberkörper von links nach rechts im Wechsel. Bewegung in alle Richtungen, nach einer Zeit verlagere auch dein Gewicht von einer Seite auf die andere Seite.

Komme bitte in eine Vorwärtsbeuge, dein linker Arm bleibt am Boden und der rechte Arm strebt Richtung Zimmerdecke. Seitliche Drehung – komme mit dem rechten Arm wieder nach unten und der linke Arm geht über die Seite nach oben. Der linke Arm kommt wieder zurück.

Der Oberkörper kommt nach oben und die Arme schwingen mit nach oben, der Oberkörper kommt zurück nach unten. Deine Arme schwingen nach hinten oben weiter. Richte die nochmal auf und die Arme schwingen mit. Komme zurück nach unten und lasse die Arme Richtung Boden sinken.

Vorwärtsbeuge mit Pendelbewegungen von Oberkörper, Kopf und Armen auf die linke und rechte Seite. Richtige dich durch diese Bewegung langsam wieder auf.

Heute gibt es für dich eine Atmen Übung – die Wechselatmung – Nadi Shodana

Wirkung:

  • Körperlich hilft die Wechselatmung, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen.
  • Energetisch hilft die Übung Nadi Shodana (das übrigens “Reinigung der Nadis” heißt), alle Nadis werden geöffnet und die Lebensenergie Prana, kann besser fließen.
  • Geistig fördert die Wechselatmung die Konzentrationsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation oder Yogastunde vor. Die Übung hilft, zur inneren Ruhe und Kraft zu finden. Emotionelle Ungleichgewichte werden umgewandelt in das ruhige Gefühl der Stärke und Kraft.

Anleitung:

Die Wechselatmung ist sehr einfach. Bei dieser Wechselatmung atmest du durch ein Nasenloch ein, dann atmest du durch das andere Nasenloch aus. Du suchst dir einen bequemen Sitzhaltung. Auf einem Stuhl, Schneidersitz, Fersensitz, usw. wichtig wäre eine stabile und aufgerichtete Wirbelsäule zu haben. Die linke Hand lässt du bequem sinken, legst sie einfach so ab oder im Chin Mudra auf dem linken Oberschenkel. Für das Chin Mudra gibst du den linken Zeigefinger auf den Daumen, die anderen drei Finger hältst du locker in ihrer natürlichen Krümmung.

Die rechte Hand führst du nach oben, klappst Zeigefinger und Mittelfinger nach unten Richtung Handfläche und legst den rechten Daumen an die kleine Delle des rechten Nasenflügels, und den rechten Ringfinger oben an die kleine Delle des linken Nasenflügels, falls es nicht klar ist, bitte schau oben auf dem Bild.

Dann verschließt du abwechselnd beide Nasenlöcher, indem du jeweils ganz leichten Druck mit Ringfinger oder Daumen ausübst. Du beginnst immer auf der linken Seite. Also verschließt du zu Beginn das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmest links ein für 4 Sekunden. Verschließe das linke Nasenloch und öffne das rechte Nasenloch und atme rechts aus für 4 Sekunden. Dann atme rechts wieder ein für 4 Sekunden, verschließe rechts und öffne links für die Ausatmung 4 Sekunden. Das war eine Runde, bitte übe noch weitere 5 Runden.

Es gibt weitere Variationen von Zeitabständen und Atem-Pausen bei der Wechselatmung.

Heute gibt es für dich eine Yin Yoga Haltung – der Schmetterling.

Was braucht du?

Yogamatte, Blöcke

Dauer:

Diese Yin Yoga Haltung kannst du 2 bis 5 Minuten üben. 

Anleitung:

Lege dich zuerst auf den Rücken, dann stelle deine Beine auf, bringe die Fußsohlen zusammen und lasse deine Knie nach außen sinken. Du kannst mit dem Abstand von den Füßen zum Becken variieren. Verweile 2 Minuten oder länger in der Asana Schmetterling. Wenn du die Haltung wieder auflöst bringe die Knie nach oben und lehne die Knie aneinander.

Falls du dir Unterstützung bei der Ablage der Knie wünscht, dann lege dir gerne je einen Block unter dein Knie.

Wirkung der Haltung:

Eine gute Dehnung für deine Beininnenseiten je näher die Fersen zum Körper kommen, das harmonisiert deinen Lebermeridian

Heute gibt es für dich eine Yin Yoga Haltung – die Regenbogenbrücke.

Was braucht du?

Yogamatte, Kissen, Rolle

Dauer:

Diese Yin Yoga Haltung kannst du 2 bis 5 Minuten üben. 

Anleitung:

Du braucht deine Hilfsmittel griffbereit. Beginne in der Rückenlage, winkle deine Beine an und komme mit den Fersen ganz nah am Gesäß. Schiebe deine Fußsohlen in den Boden und dein Po hebt ab vom Boden. Lege jetzt deinen Block, Rolle oder Decke unter dein Gesäß bzw. dein Kreuzbein. Strecke jetzt das erste Bein am Boden aus und dann das zweite Bein und wenn du mehr noch mehr Dehnung möchtest, dann lege die Arme neben dem Kopf ab.

Wenn du die Haltung auflösen möchtest, dann bringe deine Arme zurück zum Körper, stelle deine beiden Fußsohlen am Boden auf und jetzt kannst du deine Hilfsmittel unter dir herausnehmen. Spüre ca. 30 bis 60 Sekunden in der Rückenlage nach.

Wirkung der Haltung:

Es entsteht eine Dehnung an der Körpervorderseite und ein gewünschter, leichter Druck im unteren Rücken. Die Haltung ist eine unterstütze Rückbeuge und gibt der Körpermitte eine wunderbare Dehnung.

Heute gibt es für dich eine Yoga Haltung – Vorwärtsbeuge

Was braucht du?

Yogamatte, evtl. zwei Blöcke

Anleitung:

Dein Oberkörper hängt locker nach unten und die Dehnung entsteht nur durch dein Körpergewicht. Das entstehende Dehnungsgefühl ist normal, auch wenn es am Anfang oft als unangenehm empfunden wird. Es darf aber kein stechender oder brennender Schmerz sein.

Bei leichten Rückenproblemen oder verkürzter hinterer Oberschenkelmuskulatur, anfangs bitte deine Knie beugen. Wichtig ist eine korrekte Ausführung, nicht das Strecken der Beine. Beuge dich immer aus der Hüfte heraus nach vorne und nach oben. Das Gewicht liegt auf den Beinen, nicht auf dem unteren Rücken.

Wer deine Fingerspitzen nicht auf den Boden kommt, kannst du gerne die Hände auf Blöcken ablegen oder einfach die Hände in der Luft lassen.

Wirkung der Haltung:

Die Übung wirkt auf Oberschenkel, Rücken, Nieren, Becken, Herz, Gehirn und Nervensystem. Regelmäßig ausgeführt verbessert die stehende Vorwärtsbeuge deine Haltung und die Beweglichkeit von Becken und Wirbelsäule. Kräftigung der Knie und Beinmuskulatur und dehnt die Rückseite der Waden, der Oberschenkel und den unteren Rücken.

Verspannungen im Nacken und Rücken können sich lösen. Besonders geeignet bei Stress, bei der Ausführung von Uttanasana beruhigt Nerven und Geist. Auch bei Verdauungsproblemen und Menstruationsschmerzen kann die Übung lösend und lindernd wirken.

Heute gibt es für dich einen Yoga Flow aus meinem letzten Herbstkurs, für alle die bis zum nächsten Yoga Kurs zuhause üben möchten.

Beschreibung:

Heute gibt es für dich eine Yin Yoga Haltung – der Drache.

Was braucht du?

Yogamatte, Blöcke, Kissen, Rolle

Dauer:

Diese Yin Yoga Haltung kannst du 2 bis 5 Minuten üben. 

Anleitung:

Beginne diese Haltung im Vierfüßlerstand. Setze den rechten Fuß außen neben deine rechte Hand, sodass das Knie etwa über der Ferse ist. Schiebe den hinteren Fuß zurück und lasse dein Becken nach vorne sinken, bis du eine Öffnung im linken Oberschenkel, Hüftbeuger und Leistenbereich spürst. Die Hände können dabei mit den Handflächen am Boden sein, die Finger können nach vorne, außen oder hinten zeigen oder du schließt die Hände zu einer lockeren Faust und stelle die Knöchel am Boden auf – dies ergibt einen anderen Winkel im Handgelenk, der als Abwechslung sehr angenehm sein kann!

Übe danach die 2. Seite.

Variationen:

Wenn du spürst das die Dehnung zu stark ist, benutze gerne Blöcke unter den Händen und der Oberkörper ist mehr in der Aufrichtung.

Bei zu viel Druck auf dem Knie, lege dir bitte eine Decke unter das Knie oder eine gerollte Decke, Kissen, Rolle vor das Knie. Dadurch verteilt sich das Gewicht mehr auf die Unterlage und der Druck auf das Knie wird weniger.

Wirkung der Haltung:

Eine tiefe Dehnung der Oberschenkel, der Leiste und des Hüftbeugers des hinteren Beines. Eine angenehme Mobilisierung für alle die viel sitzen und stehen.

Heute gibt es für dich einen Yoga Flow aus meinem letzten Herbstkurs, für alle die bis zum nächsten Yoga Kurs zuhause üben möchten.

Beschreibung

EA = Einatmen AA = Ausatmen

Arme heben mit der Einatmung – Arme senken mit der Ausatmung

Arme heben und Fersen heben vom Boden ab mit der Einatmung – Arme und Fersen kommen nach unten mit der Ausatmung

Armen heben mit der Einatmung – Oberkörper kommt nach vorne unten in die halbe Vorwärtsbeuge mit der Ausatmung

rechtes Bein nach hinten strecken und Arme seitlich ausbreiten mit der Einatmung – rechtes Bein zum Boden und Arme zurück nach unten mit der Ausatmung

linkes Bein nach hinten strecken und Arme seitlich ausbreiten mit der Einatmung – linkes Bein zum Boden und Arme zurück nach unten mit der Ausatmung

Oberkörper und Arme kommen nach oben mit der Einatmung – die Arme sinken über die Seite nach unten mit der Ausatmung

der rechte Arm nach vorne oben heben mit der Einatmung – der Kreis geht weiter und der Arm sinkt nach hinten unten mit der Ausatmung

der linke Arm nach vorne oben heben mit der Einatmung – der Kreis geht weiter und der Arm sinkt nach hinten unten mit der Ausatmung