Sonnengruß für Anfänger – Surya Namskar

Sonnengruß für Anfänger – Surya Namskar 

Was ist der Sonnengruß – Surya Namskar?

Der Sonnengruß für Anfänger – Surya Namskar ist eine dynamische Übungsfolge von Yogahaltungen (Asanas), die mehrmals in Folge wiederholt wird.

Warum sollst du den Sonnengruß üben?

Der Sonnengruß hilft dir morgens auf die Beine zu kommen und deinen Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Er hat eine beruhigende Wirkung auf deinen Geist, dadurch kannst du deinen Tag ruhig, gelassen und strukturiert beginnen. Surya Namskar hat eine vitalisierende Wirkung auf deinen Körper. Es werden deine Arme und Beine gekräftigt, sowie die Körpervorderseite und Körperrückseite gestärkt und gedehnt. Durch die verschiedenen Bewegungen und Abläufe werden die inneren Organe massiert und alle Körpersysteme harmonisiert.

(Geschichtlicher) Hintergrund:

Ursprünglich wurde der Sonnengruß früh morgens mit Blick zur Sonne praktiziert. Damit sollte der Sonne als Kraft allen Ursprungs gedankt werden. Denn ohne Sonne gäbe es kein Leben, außerdem spendet sie Licht und Wärme.

Worauf sollst du beim Sonnengruß achten?

Achte auf deine Atmung. Im Yoga wird meistens eingeatmet, wenn du dich lang strecken oder in eine Rückbeuge kommst. So ist im Brustraum viel Platz, was dir eine lange und tiefe Atmung ermöglicht. Die Ausatmung wiederum hilft dir, tiefer in eine Vorbeuge oder Drehung zu kommen.

Wann sollst du den Sonnengruß üben?

Am Besten übst du den Surya Namskar am Morgen vor dem Frühstück, vielleicht nur ein Paar Runden oder 12 Runden wie in der traditionellen Überlieferung. Des weiteren kann du den Sonnengruß am Anfang einer Yogastunde zum Aufwärmen durchführen.

Positive Effekte auf deinen Körper und Geist:

  • Belebt, erwärmt und lockert den ganzen Körper.
  • Muskeln und Organe werden gut durchblutet und toxische Stoffe können abtransportiert werden.
  • Der Kreislauf wird angeregt.
  • Schafft eine tiefe Atmung und reguliert diese durch das rythmische Öffnen und Komprimieren des Brustkorbes.
  • Es findet eine Dehnung und Kräftigung von Bein-, Gesäß-, Rücken-, Bauch-, Brust- und Armmuskulatur statt.
  • Verspannungen im Nacken und Rücken werden gelöst.
  • Körpervorderseite und Rückseite wird gleichermassen gestärkt und gedehnt.
  • Der Sonnengruß verhilft zu neuer Energie und bringt uns gleichzeitig zur Ruhe.
  • Durch den Wechsel von Rückbeugen und Vorbeugen wird der Körper harmonisiert und ausgeglichen.
  • Meditation in Bewegung – durch bewusstes und achtsames ausführen der einzelnen Asanas beim Sonnengruß und der Aufmerksamkeit auf jedem einzelnen Atemzug synchron zur Bewegung ist kein Platz für andere Gedanken und der Geist kann sich entspannen.
  • Fördert die Ausdauer und Kondition.

Die Anleitung: Sonnengruß für Anfänger – Surya Namskar

Bei der Anleitung zum Sonnengruß verwende ich zwei Yoga Blöcke als Hilfsmittel. Falls du mit den Handflächen nicht zum Boden kommt, kannst du die Handflächen auf den Blöcken ablegen. Wenn du keine Yogablöcke hast, kannst du als Alternative ein dickes Buch oder einen Stapel von Büchern nehmen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten den Sonnengruß zu üben:

  1. Variante: Du bleibst für 3 Atemzüge in jeder Haltung und kannst dich auf jede einzelne Asana und die genaue Ausrichtung konzentrieren.
  2. Variante: Du kommst mit jedem Atemzug in die nächste Haltung und bringst deinen Kreislauf in Schwung.
  3. Variante: Ein Kombination aus 1 und 2 Variante, du übst die ersten 3 Runden mit 3 Atemzügen und ab der 4 Runde wechselst du mit jedem Atemzug in eine neue Haltung.

Sonnengruß für Anfänger - Surya Namskar

Ausatmen – Tadasana – die Berghaltung

Stehe aufrecht mit geraden Beinen, die Füße sind hüftgelenksbreit aufgestellt. Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf beide Fußsohlen verteilt. Richte deine Gelenke (Sprunggelenke, Knie und Becken) übereinander aus. Dein Becken richtet sich auf und der Steiß sinkt Richtung Boden. Der Bauch bleibt entspannt und die Lendenwirbelsäule wird lang. Deine Wirbelsäule richtet sich auf und die Schultern sinken nach außen unten, dabei sinken die Arme zum Boden und sind entspannt. Der Scheitelpunkt des Kopfes zieht Richtung Decke, die Fingerspitzen Richtung Boden. Das Kinn ist leicht, bleibt parallel zum Boden und das Gesicht ist völlig entspannt.


Sonnengruß für Anfänger - Surya Namskar

Einatmen – Urdhva Hastasana – Bergstellung mit Händen nach oben

Bringe deine Arme über die Seite weit nach oben und spüre die Dehnung im ganzen Körper. Deine Fußsohlen bleiben fest am Boden, die Schultern bleiben entspannt und deine Fingerspitzen streben nach oben. Wachse über dich hinaus.

Das Gefühl, sich nicht klein zu machen, sondern im Gegenteil, über die Fingerspitzen hinaus zu wachsen, macht dich fast euphorisch und sogar abenteuerlustig, ohne dass du dabei den Boden unter den Füßen verlierst.


Sonnengruß für Anfänger - Surya NamskarAusatmen – Uttanasana – stehende Vorwärtsbeuge 

Beuge ganz leicht deine Knie ein und schiebe deine Sitzbeinhöcker nach hinten, komme in eine Beckenkippe nach vorne und hebe deine Arme in die Verlängerung deiner Schulter nach vorne an. Dein Rücken streckt sich und du kommst in die Waagerechte mit dem Oberkörper. Lassen deine Oberkörper soweit als möglich nach unten kommen und wenn die Streckung nicht mehr gehalten werden kann, gib deine Handflächen zum Boden oder lege die Hände auf einen Block bzw. Buch ab.


Sonnengruß für Anfänger - Surya Namskar

Einatmen – Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge

Mit der nächsten Einatmung hebst Du Deinen Oberkörper zur Hälfte an, bis der Rücken ganz lang ist und streckst deine Beine. Achte darauf, dass sich auch die Vorderseite Deines Körpers streckt, indem Du das Herz/Brustbein nach vorne ziehst und die Schulterblätter zueinander schieben.

 


Ausatmen – Schritt nach hinten

Bringe deine Hände zum Boden, schiebe dein rechtes Bein zurück und lege das Knie ab. Dann bringe dein linkes Bein nach hinten und lege das Knie ab.

 

 


Einatmen – 4 Füßlerstand Sonnengruß für Anfänger - Surya Namskar

Bringe deine Knie unter die Hüftgelenke un die Handgelenk unter die Schultern. Deine Finger sind leicht gespreizt und die Hände sind mit dem Mittelfinger geradeaus nach vorne gerichtet. Die Gewichtsverteilung ist gleichmäßig auf alle 5 Fingerkuppen. Deine Füße sind in der Verlängerung zu deinen Unterschenkeln nach hinten ausgerichtet und entspannt am Boden abgelegt. Deine Wirbelsäule ist gerade, dein Nacken in die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Blick geht nach unten.


Ausatmen – Katze – Marjaryasana

Lasse deinen Kopf zum Boden sinken und ziehe das Becken mit dem Steiß in Richtungen Fersen, schiebe deine Wirbelsäule zur Decke. Spüre deine Schulterblätter, wie sie wegziehen von der Wirbelsäule. Dein Kinn geht Richtung Brustbein und spüre dadurch die Dehnung im Nacken.

 


Einatmen – KuhSonnengruß für Anfänger - Surya Namskar

Dein Becken und Rücken sinkt nach unten und der Steiß geht in Richtung Decke, der Kopf nach vorne oben anheben und die Brustwirbelsäule herausziehen, der Nacken bleibt lang.

 

 


Ausatmen – Katze – MarjaryasanaSonnengruß für Anfänger - Surya Namskar

Lasse deinen Kopf zum Boden sinken und ziehe das Becken mit dem Steiß in Richtungen Fersen, schiebe deine Wirbelsäule zur Decke. Spüre deine Schulterblätter, wie sie wegziehen von der Wirbelsäule. Dein Kinn geht Richtung Brustbein und spüre jetzt die Dehnung im Nacken.

 


Einatmen – KuhSonnengruß für Anfänger - Surya Namskar

Dein Becken und Rücken sinkt nach unten und der Steiß geht in Richtung Decke, der Kopf nach vorne oben anheben und aus der Brustwirbelsäule herausziehen, der Nacken bleibt lang.

 

 


Ausatmen – 4 FüßlerstandSonnengruß für Anfänger - Surya Namskar

Bringe deine Knie unter die Hüftgelenke un deine Handgelenk unter die Schultern. Deine Finger sind leicht gespreizt und die Hände sind mit dem Mittelfinger geradeaus nach vorne gerichtet.  Die Gewichtsverteilung ist gleichmäßig auf alle 5 Fingerkuppen. Deine Füße sind in der Verlängerung zu deinen Unterschenkeln nach hinten ausgerichtet und entspannt am Boden abgelegt. Deine Wirbelsäule ist gerade, dein Nacken in die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Blick ist nach unten gerichtet.


Sonnengruß für Anfänger - Surya NamskarEinatmen – Fuß nach vorne

Bringe dein linkes Bein nach vorne zu deinen Händen.

 

 

 


Sonnengruß für Anfänger - Surya NamskarSonnengruß für Anfänger - Surya Namskar

Ausatmen

Stelle rechts deine Zehen auf. Das rechte Knie hebt vom Boden ab und du schiebst mit dem Zehen in den Boden. Bringe das rechte Bein nach vorne zum linken Bein und stehe jetzt in einer Vorwärtsbeuge.


Einatmen – Utkatasana – Die Stellung der Kraft 

Sonnengruß für Anfänger - Surya Namskar

Beuge deine Knie in Richtung Zehen und bleibe mit dem Füßen nach vorne ausgerichtet, die Fersen bleiben am Boden. Komme mit den Armen und deinem Oberkörper nach oben und schiebe dich mit dem Gesäß nach hinten unten. Der Rücken ist gerade und das Becken sinkt mit dem Steiß Richtung Boden, dein Scheitel zieht nach oben und die Schultern entspannen. Der Rücken sollte bei dieser Yogahaltung möglichst gerade bleiben, der Blick richtet sich zu den Händen oder geradeaus.


Sonnengruß für Anfänger - Surya NamskarAusatmen

Die Hände sinken in die Geste von Atmanjali (Namaste Geste) vor deinem Brustbein. Die Handflächen berühren sich und du bleibst weiter in Utkatasana. Spüre deine Fußsohlen, deine Füße, deine Beine und dein Becken.

 


Sonnengruß für Anfänger - Surya Namskar

Einatmen – Tadasana – die Berghaltung

Schiebe mit den Fußsohlen in den Boden und strecke deine gebeugten Knie, richte dabei deinen Oberkörper auf und beide Arme sinken nach unten neben deinen Körper.

 


Ein schönes Zitat zum Schluß:

Was immer beweglich und im Fluss ist, wird wachsen. Was immer verhärtet und blockiert ist, wird welken und vergehen. (Tao Te Ching)