5 Übungen – Yoga auf dem Stuhl

Die folgende Auswahl deckt die Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule ab und lockert häufig verspannte Bereiche (Nacken, Schultern, Hüften):

1. Katze-Kuh im Sitzen (Marjaryasana-Bitilasana)

Wirkung:

Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, löst Verspannungen im oberen und mittleren Rücken, synchronisiert Atmung und Bewegung.

Anleitung:

    • Setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderkante des Stuhls, Füße flach am Boden, Hände auf den Knien.
    • Einatmen (Kuh): Rücken leicht durchbiegen, Brust anheben, Blick leicht nach oben.
    • Ausatmen (Katze): Rücken runden (wie ein Katzenbuckel), Kinn zur Brust ziehen, Bauchnabel leicht nach innen.
    • Wiederholen Sie dies sanft im Rhythmus Ihres Atems.

2. Sitzende Vorbeuge (Chair Forward Fold)

Wirkung:

Dehnt sanft den unteren Rücken, die Hüften und die Rückseite des Nackens. Wirkt beruhigend.

Anleitung:

    • Von der Katze-Kuh-Position: Einatmen, um den Rücken zu strecken.
    • Ausatmen und den Oberkörper mit langem Rücken nach vorne über die Oberschenkel beugen.
    • Lassen Sie die Arme und den Kopf locker nach unten hängen (oder legen Sie die Unterarme auf den Oberschenkeln ab).
    • Bleiben Sie für ein paar tiefe Atemzüge in der Haltung, bevor Sie sich langsam wieder aufrollen.

3. Twist im Sitzen (Parivrtta Sukhasana)

Wirkung:

Dreht und dehnt die Wirbelsäule, fördert die Verdauung und lockert den Schulterbereich.

Anleitung:

    • Sitzen Sie aufrecht. Einatmen, um die Wirbelsäule in die Länge zu ziehen.
    • Ausatmen und den Oberkörper sanft nach rechts drehen.
    • Legen Sie die linke Hand außen auf den rechten Oberschenkel oder die Stuhllehne, die rechte Hand an die Stuhllehne (oder hinten auf den Sitz).
    • Der Blick folgt sanft über die rechte Schulter. Atmen Sie tief und lösen Sie die Drehung beim nächsten Einatmen.
    • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

4. Schulter- und Nackenlockerung (Adler-Arme im Sitzen – Garudasana-Arme)

Wirkung:

Dehnt und entspannt die Schultern, den oberen Rücken und den Nacken – ideal für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen.

Anleitung:

    • Strecken Sie die Arme nach vorne aus. Kreuzen Sie den rechten Arm über den linken und winkeln Sie die Ellenbogen an.
    • Versuchen Sie, die Handflächen oder die Handrücken zueinander zu bringen (Adler-Arme).
    • Heben Sie die Ellenbogen sanft an, bis Sie eine Dehnung zwischen den Schulterblättern spüren.
    • Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
    • Lösen Sie die Haltung und wiederholen Sie sie mit dem linken Arm über dem rechten Arm.

5. Taube im Sitzen (Chair Pigeon Pose)

Wirkung:

Eine hervorragende Dehnung für die Hüften und das Gesäß (Gesäßmuskulatur/Piriformis), hilft bei Verspannungen, die oft in den unteren Rücken ausstrahlen.

Anleitung:

    • Sitzen Sie aufrecht. Legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel (oberhalb des Knies).
    • Der rechte Fuß ist geflext (Zehen zur Schienbein gezogen), um das Knie zu schützen.
    • Bleiben Sie entweder aufrecht sitzen oder lehnen Sie sich mit geradem Rücken sanft nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.
    • Halten Sie die Position für 5-8 tiefe Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.