Yoga für Einsteiger – Abends Power und Energie tanken

Power am Abend mit Yoga – Teil 4 von 4

Bei meinem vierten Artikel  zum Thema “Yoga für Einsteiger” geht es darum,dich nach einem streßigen Tag wieder fit zu fühlen. Dein Tag war anstrengend, aber du möchtest später etwas Schönes unternehmen, dann gönne dir eine Auszeit mit dieser Yoga-Übungsreihe und fühle dich danach voller Energie.

Möchtest du den ersten Artikel “Entspannt in den Morgen” lesen und üben? Dann klicke hier.

Möchtest du den zweiten Artikel “Relaxed am Abend” lesen und üben? Dann klicke hier.

Möchtest du den dritten Artikel “Schwungvoll und fit in den Tag” lesen und üben? Dann klicke hier.

Der Effekt der Yoga-Übungsreihe:

  • Das Blut aus den Beinen kann leichter zum Herzen zurückfließen, auch die Lymph-Flüssigkeit fließt ab, was geschwollenen Knöcheln und müden Beinen entgegenwirkt.
  • Die Rückenmuskeln werden gekräftigt und die oft durch eine falsche Sitzhaltung verkürze Muskulatur im Brustbereich wird gedehnt.

Die Schritt für Schritt Anleitung: Yoga-Übungsreihe für mehr Power am Abend

  1. Auf den Rücken legen. Beine angebeugt aufstellen, die Arme liegen parallel zum Körper. Einatmen. Linkes Bein nach oben strecken. Bringe bei der  Ausatmung die Fußspitze weit nach oben.
  2. Einatmen und die Ferse nach oben schieben. Im Wechsel ausatmen die Fußspitze nach oben strecken, einatmend die Ferse. Wiederhole diese Bewegung mehrere Male. Lasse dann der Fuß im Fuß gelenk kreisen – erst im Uhrzeigersinn, dann dagegen. Dabei gleichzeitig ein- und ausatmen. Den linken Fuß auf den Boden setzen. Vergleiche wie unterschiedlich beide Beine sich jetzt anfühlen. Die Übung mit dem rechten Bein wiederholen.
  3. Auf den Rücken Legen und entspannen. Zum Abschluss dieser Übungs-Folge beide Beine im Liegen sanft aufschütteln. Horche in deinen Körper hinein. Mache dir bewusst, wie belebt und gut durchblutet sich Ihre Beinen jetzt anfühlen.
  4. In Rückenlage die Füße parallel aufstellen, hüftbreit auseinander. Die Unterschenkel stehen etwas senkrecht. Falten Sie Ihre Hände und drehen Sie die Handflächen nach außen. Einatmen.5. Becken und Rücken anheben. Dabei die Arme über den Kopf strecken. Sollten die Arme nicht von selbst den Boden berühren, sanft nachdrücken.6. Ausatmen, Rücken und Becken zum Boden abrollen. Atme wieder ein und führe beim ausatmend die Arme zurück in die Ausgangspostion. Den Bewegungsablauf einige Male wiederholen.

Der perfekte Ausklang

Entspanne dich am Ende des Yoga-Programms noch ein wenig in Rückenlage. Um dabei den Rücken optimal zu entlasten, die Unterschenkel auf einen Stuhl oder Hocker legen. Hände auf den Bauch ruhen lassen. Schließe die Augen, atme gleichmäßig tief ein und aus. Bleibe in dieser Haltung, solange du es angenehm findest, mindestens drei Minuten. Um diese Position zu verlassen, Unterschenkel vom Hocker nehmen, auf die Seite rollen, eine kleine Weile, liegen bleiben, dann erst aufstehen.

Gut zu wissen !

Dieser Yoga Ablauf ist ideal für alle, die Rückenprobleme haben, weil die Wirbelsäule kaum belastet wird. Zahlen gefällig? Liegt man mit gestreckten Beinen auf dem Rücken, wirkt ein Druck von ca. 25 Kilogramm auf die Bandscheiben. Beim Stehen erhöht sich der Druck auf 100 Kilogramm im aufrechten Sitzen auf 140 Kilogramm, beim Vornüberneigen sogar auf bis zu 250 Kilogramm. Der geringste Druck wird in der Rückenlage mit hochgelagerten Beinen ausgeübt. 

Tipp:

Eine Viertelstunde solltest du einplanen, um mit diesem Kurz-Programm die Last des Tages abzuwerfen und deine Kraftreserven zu mobilisieren. Steckst du gerade in einer sehr stressigen Phase, mache zur Entspannung vorher die “Relaxed am Abend” Yoga-Übungsreihe aus dem zweiten Artikel dieser vierteiligen Artikelserie. Klicke bitte hier.

Wenn du gerne Yoga in einer Gruppe üben möchtest, dann schau im aktuellen Kursprogramm für Regensburg und Umgebung, klicke bitte hier.

Fotos: Alexandra Strell

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