Yoga für Einsteiger – Entspannt und relaxed am Abend

Relaxend am Abend mit Yoga – Teil 2 von 4

Bei meinem zweiten Artikel von vier Blog Artikeln zum Thema “Yoga für Einsteiger” geht es darum nach einem stressigen Tag abzuschalten. Vielen Menschen fällt das zur Ruhe kommen am Abend sehr schwer. Möchtest du den ersten Artikel “Entspannt in den Morgen” lesen und üben? Dann klicke hier. <–

Der Effekt der Yoga-Übungsreihe:

  • Tiefes Ausatmen und Gähnen soll die Lungen reinigen und den Kreislauf stimulieren.
  • Diagonales Dehnen aktiviert die kleinen Muskeln zwischen den Rippen, das Atmen fällt leichter und vertieft sich.
  • Die Wirbelsäule wird wieder in ihre natürliche S-Form gebracht.

Wie bereitest du dich auf die Yoga Sequenz vor?

Wenn du abends nach Hause kommst, trägst du die Last des gesamten Tages mit dir – körperlich und seelisch. Wenn du jetzt sofort mit dem Yoga-Programm beginnst, wird du dich kaum konzentrieren können. Gönne dir erstmal etwas Erholung. Ziehe dich in Ruhe um, trinke etwas Tee oder Wasser. Fange erst dann an zu üben.

Die Schritt für Schritt Anleitung: Yoga Übungsreihe für mehr Entspannung am Abend

  1. Lege dich auf den Rücken und achte darauf, das du hinter dem Kopf ausreichend Platz hast. Die Arme liegen parallel neben dem Körper. Mit dem Einatmen gleichzeitig beide Arme über den Kopf weit nach hinten führen, die Arme am Boden ablegen und ausgiebig dehnen. Die Arme sind wie eine Verlängerung des Körpers. Falls das Ausstrecken der Arme unangenehm ist, dann wähle eine andere Variante, z.B. die Ellenbogen leicht beuten und die Arme in einer U-Haltung ablegen. Atme aus.
  2. Atme ein und gleichzeitig beuge dein linkes Bein und stelle deinen linken Fuß am Boden ab, dabei steht das Schienbein fast senkrecht zur Matte. Das rechte Bein anwinkeln, zum Bauch ziehen und dabei die Hände zu rechten Knie bringen und umfassen. 
  3. Das Knie nach vorne schieben. Durch diese Gegenbewegung aus der Hüfte heraus hebt sich der Oberkörper automatisch vom Boden. Atme dabei aus.
  4. Lege deinen Oberkörper und Kopf behutsam wieder ab. Strecke deine Beine aus, lege deine Arme parallel zum Körper. Tief einatmen. Gähne intensiv mit weit geöffnetem Mund, dann übe die zweite Seite. Den gesamten Bewegungsablauf von 1. bis 4. einige Male wiederholen. Zum Schluss jedesmal gähnen. 
  5. Diagonal dehnen. Komme für diese Übung in den Fersensitz und atme ein. Die Handflächen vor den Knien auf den Boden legen, den Oberkörper vorbeugen und auf die Oberschenkel legen. Atme aus und dehne dich dabei intensiv aus der linken Seite heraus. Dadurch schiebt sich der linke Arm nach rechts vorne. Ziehe dich einamtend in der linken Seite zusammen – dabei rutscht der Arm zurück. Beide Seiten abwechselnd dehnen, ruhig mehrmals wiederholen.
  6. Setze dich mit langen gestreckten Beinen aufrecht hin. Stelle das rechte Bein auf und drücke die Außenseite der linkes Ellenbogens (oder Unterarm) auf die Außenseite des rechten Knies. Mit der rechten Hand hinten abstützen. Bei jedem Einatmen aus der Wirbelsäule nach oben wachsen und  bei jedem ausatmen mehr in die Drehung kommen. Zur anderen Seite wiederholen.
  7. Kehre zur Mitte zurück und stelle beide Beine auf. Umarme deine Beine und lasse den Kopf Richtung Knie sinken. In der sanften Rückendehnung kurz verweilen, tief und gleichmäßig atmen.

Der perfekte Ausklang

Rolle dich am Ende dieser Abend-Lektion wieder auf den Rücken. Ist dein Geist ruhiger geworden? Hat sich dein Atmen-Raum ausgedehnt? Linkes Bein aufstellen und den linken Arm in Verlängerung des Körpers ausstrecken. Stelle dir vor, durch die linken Fingerspitzen einzuatmen und führe deinen Atem über Hand, Arm, Brust, Unterleib, das rechte Bein und durch die rechten Zehnen auszuatmen. Atem-Visualisierung mit der anderen Seite wiederholen. Diese Übung lässt gestaute Energie abfließen und die müden Bereiche des Körpers laden sich mit frischer Energie auf.

Tipp:

Diese Kombination aus drei Übungen dauert rund eine Viertelstunde. Wer Zeit und Lust hat, kann das Yoga-Training durch beliebig viele Wiederholungen verlängern.

Wenn du gerne Yoga in einer Gruppe üben möchtest, dann schau im aktuellen Kursprogramm für Regensburg und Umgebung, klicke bitte hier<–

Fotos: Alexandra Strell

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