Yoga für Einsteiger – schwungvoll und fit in den Tag

Schwungvoll und fit in den Tag mit Yoga – Teil 3 von 4

Bei meinem dritten Artikel von vier Blog Artikeln zum Thema „Yoga für Einsteiger“ geht es darum mit der Yoga-Übungsreihe deinen Kreislauf auf Tour zu bringen. Diese Kombination ist optimal für Morgenmuffel und besser als der stärkste Kaffee der Welt. 

Möchtest du den ersten Artikel „Entspannt in den Morgen“ lesen und üben? Dann klicke hier.

Möchtest du den zweiten Artikel „Relaxed am Abend“ lesen und üben? Dann klicke hier.

Der Effekt der Yoga-Übungsreihe:

  • Diese Übungen verbessern die Koordination und den Gleichgewichtssinn.
  • Die Dehnung des gesamten Brustraums, des Schultergürtels und der Arme entspannt bis in die Tiefe.
  • Auf Dauer werden alle Muskeln, die für die Körperhaltung verantwortlich sind kräftiger, vor allem die Muskeln der Beine und des Pos.

Langsamer Start für die Yoga Sequenz ist besser !

Falls du einen niedrigen Blutdruck hast und dir am Morgen beim schnellen Bewegungen leicht schwindelig wird, dann ist der folgende Tipp etwas für dich: Stehe langsam auf, vermeide beim Dehnen den Kopf in den Nacken sinken zu lassen und atme während des Streckens gleichmäßig weiter.

Die Schritt für Schritt Anleitung: Yoga-Übungsreihe für einen schwungvollen Start in den Tag

  1. Stelle dich in die Mitte der Matte und deine Füße sind parallel nebeneinander, mit einem Abstand von ca. zehn Zentimeter. Spüre den Boden unter deinen Fußsohlen und atme aus.
  2. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und bringe dein linke Bein nach hinten. Atme ein und strecke beide Arme vorne nach oben. Spanne dabei deinen Beckenboden an, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst. Drücke dich sicher mit dem linken Fuß vom Boden weg, bis sich beide Hüften wieder auf einer Höhe befinden. Strecke dich in die Länge. 
  3. Atme aus und strecke das linke Bein nach hinten. Senke gleichzeitig den Oberkörper und die Arme nach vorn. Wenn du das Gleichgewicht gut halten kannst, dann hebe dein linkes Bein vom Boden ab. Idealerweise kommst du in eine gerade Linie von der linken Ferse über der Wirbelsäule bis zum Handrücken.
  4. Atme ein, der Oberkörper kommt zurück in eine aufrechte Position und atme aus, dabei lasse die Arme nach unten sinken. Wiederhole diese Übung, indem du diesmal das Gewicht auf die linke Seite verlagerst un das rechte Bein zur Standwaage anhebst.
  5. Komme zum Anfang deiner Matte in die stehende Ausgangsposition (Punkt 1). Atme aus und bringe dein linkes Bein weit nach hinten. Atme ein, beuge dein rechtes Knie und bleibe mit dem Knie über deinen rechten Sprunggelenk. Dadurch kommt dein Unterschenkel in die Senkrechte.  Lasse Die linke Hüfte Richtung Boden sinken. Die Zehen des linken Fußes aufstellen. Baue die Dehnung auf, indem du mit dem rechten Knie nach vorne ziehst und mit der linken Ferse nach hinten. Stütze dich mit den Händen auf dem rechten Knie ab. Richte deinen Oberkörper so weit auf, wie es dir  angenehm ist. Halte diese Position und atme dabei 6-mal tief und gleichmäßig ein- und aus. 
  6. Bringe deine Hände zum Boden und stütze dich zu beiden Seiten des rechten Fußes am Boden ab. Bringe dein rechtes Bein nach hinten und stelle es neben dem linken Bein ab. Der Po schiebt nach oben und du kommst in die Yogahaltung mit dem Namen „der nach unten schauende Hund“ Halte die Übung für drei bis vier Atemzüge. Wiederhole den Bewegungsablauf 5 und 6 ,mit der anderen Körperseite.

Der perfekte Ausklang

Als Abschluss dieses morgendlichen Yoga-Energie-Programms lasse dich behutsam auf die Knie sinken. Lege die Fußrücken flach auf den Boden und gehe in den Fersensitz. Der Rücken bleibt gerade, tief und gleichmäßig ein- und ausatmen. Versuche zu fühlen, wie das Dehnen vom Rücken, Beinen und Armen dem Energiefluss angeregt hat, welch wohlige Wärme dich durchströmt, wie gut jeder einzelne Körperteil durchblutet ist. Jetzt ist dein Kreislauf fit für einen aktiven Tag.

Tipp:

Wer morgens schwer in die Gänge kommt, sollte sich vor dem Frühstück mindestens 20 Minuten auf diese Übungen konzentrieren. Für alle anderen genügt die Hälfte der Zeit.

Wenn du gerne Yoga in einer Gruppe üben möchtest, dann schau im aktuellen Kursprogramm für Regensburg und Umgebung, klicke bitte hier.

Fotos: Alexandra Strell

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