Yoga für Einsteiger – mit Gelassenheit am Morgen, entspannt in den Tag

Entspannt in den Tag mit Yoga – Teil 1 von 4

Bei meinem ersten Artikel von vier Blog Artikeln zum Thema „Yoga für Einsteiger “ geht es darum die Muskeln zu dehnen, die Durchblutung anzuregen und so fit in den Tag zu starten. Achte dabei auf einen fließenden Bewegungsablauf.

Der Effekt der Übungsreihe:

  • Die Wirbelsäule wird nach der nächtlichen Ruhephase gedehnt, die Gelenke an Hüfte und Schultern, Armen und Beinen, Füßen und Händen lockern sich sanft.
  • Rücken- und Nackenmuskeln entspannen sich.
  • Mehr Tempo im Übungsablauf regt Kreislauf und Durchblutung an. Du fühlst dich wach, warm und von Energie durchströmt.

Wie startest du, mit Gelassenheit in den Morgen?

Bevor du mit der Übungsreihe beginnst, strecke und räkele dich ausgiebig im Bett. Stellen dir dabei vor, dass die nächtlichen Schatten von dir abfallen. Lege dich dann vor dem Bett auf eine weiche Matte, achte auf ausreichend Platz um dich herum. Strecke deine Arme nach hinten, mache dich ganz lang. Schiebe dabei deine Fußsohlen weg, ziehe deine Zehen an und dehne deinen kompletten Körper. Tief durchatmen und nach Herzenslust gähnen. Ruhig mit weit geöffnetem Mund, weil du auf diese Weise Spannungen löst und wach wirst. Mache so lange weiter, bis du spürst, dass du genug Spannung abgebaut hast. Bleibe einen Moment liegen und ruhe dich aus.

Die Schritt für Schritt Anleitung: Yoga Übungsreihe für mehr Gelassenheit am Morgen

  1. Setze dich auf die Fersen, atme ein und bringe deine Arme über die Seite nach oben und spüre die Weite im Brustkorb beim Einatmen. Variante 1: Beim Ausatmen Oberkörper vorneigen, Bauch auf die Oberschenkel und Kopf auf den Boden legen. Gleichzeitig die Arme parallel weite nach vorne strecken. Variante 2: Du öffnest deine Knie und bekommst so mehr Platz für deinen Bauch. Beim Ausatmen Oberkörper vorneigen, die Hände vor dir auf den Boden legen und die Stirn auf deinen Händen ablegen. Vielleicht legst zu zwei Fäuste übereinander um den Kopf entspannt abzulegen.
  2. Wenn du deine Arme in Variante 2 hast, dann nehme die Hände nach vorne. Bei Variante 1 sind die Hände und Arme schon vor dir. Atme ein und strecke deine obere Wirbelsäule nach vorne. Hebe deinen Kopf und den Brustkorb und strecke den Nacken ganz lang. 
  3. Ausatmen und in den Vierfüßlerstand übergehen. Der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Die Wirbelsäule weit nach oben in den „Katzenbuckel“ drücken und das Kinn Richtung Brustbein schieben. Spüre die Dehnung zwischen den Schulterblättern.
  4. Atme ein und lassen deinen Rücken wieder sinken.  Becken, Brustkorb und Kopf so heben, dass der Rücken in der Mitte nach unten sinkt. Stelle deine Zehen auf. 
  5. Ausatmen. Schiebe dich mit dem Po zurück, lasse deine Knie etwas gebeugt, damit der Rücken richtig lange werden kann. 
  6. Einatmung. Bringe deine Schulter zurück über die Hände und die Knie sinken behutsam zum Boden. Deine Fußrücken berühren wieder den Boden und du kommst wieder im Vierfüßlerstand an. Beginne wieder bei Nummer 1.

Der perfekte Ausklang

Am Ende der Übungsreihe atme langsam aus und setzte dich wieder auf die Fersen. Locker bleiben, Rücken gerade halten und Augen schließen. Horche in dich hinein: Wie wirken sich die  verschiedenen Bewegungen und Dehnungen auf deinen Körper und vor allem auf deinen Rücken aus? Fühlst du dich von Kopf bis Fuß besser durchblutet und weniger angespannt? Präge dich alle positiven Empfindungen ein, auch wenn sie zu Beginn kaum wahrnehmbar sind. Langsam bekommst du eine besseres Körpergefühl und das motivieren dich, wenn du morgens aufwachen und vor der Frage stehst: Lieber noch weiterschlafen oder mit Yoga-Dehnungen entspannt in den Tag starten?

Tipp:

Plane für die Übungsreihe rund 10 Min ein, Morgenmuffel lieber etwas mehr. Wer möchte, kann den Bewegungsablauf öfters wiederholen – das hängt allein von deinem persönlichen Wohlgefühl ab.

Wenn du mehr Zeit hast und mehr Yoga üben möchtest, dann empfehle ich Dir meinen Blogartikel der Sonnengruß – Surya Namskar, klicke hier.

Oder schaue im aktuellen Kursprogramm für Regensburg und Umgebung, klicke hier.

Fotos: Alexandra Strell

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