Heute gibt es für dich eine Yin Yoga Haltung – die Regenbogenbrücke.

Was braucht du?

Yogamatte, Kissen, Rolle

Dauer:

Diese Yin Yoga Haltung kannst du 2 bis 5 Minuten üben. 

Anleitung:

Du braucht deine Hilfsmittel griffbereit. Beginne in der Rückenlage, winkle deine Beine an und komme mit den Fersen ganz nah am Gesäß. Schiebe deine Fußsohlen in den Boden und dein Po hebt ab vom Boden. Lege jetzt deinen Block, Rolle oder Decke unter dein Gesäß bzw. dein Kreuzbein. Strecke jetzt das erste Bein am Boden aus und dann das zweite Bein und wenn du mehr noch mehr Dehnung möchtest, dann lege die Arme neben dem Kopf ab.

Wenn du die Haltung auflösen möchtest, dann bringe deine Arme zurück zum Körper, stelle deine beiden Fußsohlen am Boden auf und jetzt kannst du deine Hilfsmittel unter dir herausnehmen. Spüre ca. 30 bis 60 Sekunden in der Rückenlage nach.

Wirkung der Haltung:

Es entsteht eine Dehnung an der Körpervorderseite und ein gewünschter, leichter Druck im unteren Rücken. Die Haltung ist eine unterstütze Rückbeuge und gibt der Körpermitte eine wunderbare Dehnung.

Heute gibt es für dich eine chinesische Weisheit.

Lerne still zu sein, und du wirst merken, dass du zu viel geredet hast.

Gönne dir einen Moment Ruhe, und dir wird bewusst werden, dass alle Hast sinnlos ist. Lerne, still zu sein, und du wirst merken, dass du zu viel geredet hast.

Chinesische Weisheit

Heute gibt es für dich eine Yoga Haltung – Vorwärtsbeuge

Was braucht du?

Yogamatte, evtl. zwei Blöcke

Anleitung:

Dein Oberkörper hängt locker nach unten und die Dehnung entsteht nur durch dein Körpergewicht. Das entstehende Dehnungsgefühl ist normal, auch wenn es am Anfang oft als unangenehm empfunden wird. Es darf aber kein stechender oder brennender Schmerz sein.

Bei leichten Rückenproblemen oder verkürzter hinterer Oberschenkelmuskulatur, anfangs bitte deine Knie beugen. Wichtig ist eine korrekte Ausführung, nicht das Strecken der Beine. Beuge dich immer aus der Hüfte heraus nach vorne und nach oben. Das Gewicht liegt auf den Beinen, nicht auf dem unteren Rücken.

Wer deine Fingerspitzen nicht auf den Boden kommt, kannst du gerne die Hände auf Blöcken ablegen oder einfach die Hände in der Luft lassen.

Wirkung der Haltung:

Die Übung wirkt auf Oberschenkel, Rücken, Nieren, Becken, Herz, Gehirn und Nervensystem. Regelmäßig ausgeführt verbessert die stehende Vorwärtsbeuge deine Haltung und die Beweglichkeit von Becken und Wirbelsäule. Kräftigung der Knie und Beinmuskulatur und dehnt die Rückseite der Waden, der Oberschenkel und den unteren Rücken.

Verspannungen im Nacken und Rücken können sich lösen. Besonders geeignet bei Stress, bei der Ausführung von Uttanasana beruhigt Nerven und Geist. Auch bei Verdauungsproblemen und Menstruationsschmerzen kann die Übung lösend und lindernd wirken.

Heute gibt es für dich ein Übung zum Thema “Auf was bin ich stolz?”

Auf was bin ich stolz?

Unser Gehirn scheint so programmiert zu sein immer nach vorne zu schauen, das nächste Ziel anzustreben. Neue Aufgaben warten die zu erledigen sind, aber man sieht selten zurück was man schon geschafft oder erledigt hat. Meistens hat man das unterschwellige Gefühl von „das muss ich noch erledigen“, einen inneren Antreiber der selten leiser wird.

Was brauchst du für diese Übung?

  • 5 bis 10 min Zeit an einen ruhigen Ort
  • eine bequeme Sitzmöglichkeit
  • 3 tiefe Atemzüge

Stelle dir folgende Fragen und hole dir die Antwort in dein Bewusstsein:

  • Auf was bis du dieses Jahr 2019 stolz?
  • Was hast du erreicht?
  • Welche Situationen hast du gut gemeistert?

Wichtig, bringe die Antworten in dein Bewusstsein und spüre das Gefühl von Stolz.

Heute gibt es für dich eine Übung zum Thema Dankbarkeit.

Dankbarkeit

Dankbarkeit ist für mich das stärkste Gebet und eines der mächtigsten und heilsamsten Gefühle. Dankbarkeit ist kein Muss, ich möchte mich niemanden zum Dank verpflichten fühlen. Ich sehe dieses Gefühl als eine Möglichkeit, eine positive Grundeinstellung für meinen Alltag zu entwickeln.

Besonders kraftvoll finde ich diese Übung, wenn ich sie in den Morgenstunden übe. So kann ich bereits am Morgen meine Aufmerksamkeit in eine Richtung lenken, die mir einen positiven Ausblick auf den Tag gibt.

Was brauchst du für diese Übung?

  • 5 bis 10 min Zeit an einen ruhigen Ort
  • eine bequeme Sitzmöglichkeit
  • 3 tiefe Atemzüge

Nimm dir kleine und große Dinge!

Ihr ein Paar Beispiel für dich:

 „Ich bin dankbar fü den warmen Tee“

„Ich bin dankbar für meine aufgeräumte Wohnung“

„Ich bin dankbar für meinen Partner“

Wichtig ist, dass du dich bei dieser Übung tatsächlich in dieses Gefühl der Dankbarkeit begibst. Das beschleunigt dein Training und die Wirkung.

Heute gibt es für dich ein Rezept – Gebackene Rote Bete.

Gebackene Rote Bete mit Kürbiskernen

Zutaten:

  • 8 kleine rote Bete
  • 150g Hirse
  • 1 gehäufter EL getrockneter Rosmarin
  • Salz
  • Pfeffer
  • 250g Mozzarella
  • 50g Kürbis – oder Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

  1. Rote Bete waschen und in Wasser 45-60 min (je nach Größe) weich garen. Hirse nach Packungsanweisung garen. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen.
  2. Rote Bete abgießen, kurz abkühlen lassen. Mit Einmal-Handschuhen schälen. Mit einem Teelöffel aushöhlen.
  3. Hirse und Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen, in die Beten füllen. Mozzarella abtropfen lassen, in Streifen schneiden, auf den Beten verteilen. Kürbiskerne hacken und darüberstreuen. Würfeln. Ca. 15 Min hacken.

Guten Appetit!

Dauer: ca 50 Minuten

Heute gibt es für dich einen Yoga Flow aus meinem letzten Herbstkurs, für alle die bis zum nächsten Yoga Kurs zuhause üben möchten.

Beschreibung:

Heute gibt es für dich eine Yin Yoga Haltung – der Drache.

Was braucht du?

Yogamatte, Blöcke, Kissen, Rolle

Dauer:

Diese Yin Yoga Haltung kannst du 2 bis 5 Minuten üben. 

Anleitung:

Beginne diese Haltung im Vierfüßlerstand. Setze den rechten Fuß außen neben deine rechte Hand, sodass das Knie etwa über der Ferse ist. Schiebe den hinteren Fuß zurück und lasse dein Becken nach vorne sinken, bis du eine Öffnung im linken Oberschenkel, Hüftbeuger und Leistenbereich spürst. Die Hände können dabei mit den Handflächen am Boden sein, die Finger können nach vorne, außen oder hinten zeigen oder du schließt die Hände zu einer lockeren Faust und stelle die Knöchel am Boden auf – dies ergibt einen anderen Winkel im Handgelenk, der als Abwechslung sehr angenehm sein kann!

Übe danach die 2. Seite.

Variationen:

Wenn du spürst das die Dehnung zu stark ist, benutze gerne Blöcke unter den Händen und der Oberkörper ist mehr in der Aufrichtung.

Bei zu viel Druck auf dem Knie, lege dir bitte eine Decke unter das Knie oder eine gerollte Decke, Kissen, Rolle vor das Knie. Dadurch verteilt sich das Gewicht mehr auf die Unterlage und der Druck auf das Knie wird weniger.

Wirkung der Haltung:

Eine tiefe Dehnung der Oberschenkel, der Leiste und des Hüftbeugers des hinteren Beines. Eine angenehme Mobilisierung für alle die viel sitzen und stehen.

Heute gibt es für dich ein Rezept – Maronensuppe

Maronensuppe mit Majoran und Nüssen

Zutaten

  • 2 Schalotten
  • 100g Staudensellerie
  • 1 dünne Stange Lauch
  • 3 EL Butter
  • 1 EL Olivenöl
  • 300g gegarte Maronen
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 3 Stiele Majoran
  • Salz
  • Pfeffer
  • 50g Pekannüsse oder Macadamianüsse
  • 1 säuerlicher Apfel
  • 100g Schlagsahne

Zubereitung

  1. Scharlotten und Sellerie schälen und würfeln. Lauch putzen, waschen und klein schneiden.
  2. 2 EL Butter und ÖL erhitzen. Schalotten und Gemüse darin dünsten. Maronen hacken und zugeben. Brühe zugießen und alles ca. 15min köcheln lassen.
  3. Majoran abspülen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen. Pekannüsse hacken. Apfel waschen, vierteln und entkernen. Apfelviertel in dünne Spalten schneiden und in 1 EL heißer Butter andünsten. Pekannüsse und Majoran zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Suppe pürieren und Sahne zugießen. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit der Apfel-Nuss-Mischung anrichten.

Guten Appetit !

Dauer ca. 40 Minuten

Heute gibt es für Dich eine Methode um im Alltag schnell in eine Tiefen-Entspannung zu kommen – die Vagus Meditation.

So bringst du Ruhe in deinen Körper – > aktiviere deinen Vagus Nerv (= Ruhe Nerv)

Was ist der Vagus Nerv?

Der Vagus Nerv hat seinen Anfang im Gehirn, zieht sich weiter über die Augen, durch den Gaumen, Halsbereich, weitere Organe im Brustraum und endet im Darm. Über den Vagus Nerv wird der Parasympathikus aktiviert. Das ist ein Art Ruhesystem und der Gegenpol zum Sympathikus. Der Sympathikus ist aktiv bei Stress und viel Aktivitäten, der Organismus fährt hoch und ist leistungsfähiger.

Pause oder Ablenkung?

Im Alltag vergisst man meistens die kleinen Pausen um sich zu erholen. Oder man glaubt eine Pause zu machen und hat dabei das Smart Phone in der Hand – dann ist es keine Pause mehr! Kleinen Pausen bedeutet, deinen Muskeln entspannen sich und dein Herz-Kreislauf-System und der Rest von deinem Körper beruhigen sich. Bewusste kleine Pausen ohne Ablenkung! Gezielte Mini Pausen helfen dir, dein Stress-Level immer wieder abzusenken und trotz Stress gesund zu bleiben.

Die Übung – Vagus Meditation – Zungen Stretching

Bei der Einatmung die Zungenspitze zum Gaumen bringen.

Bei der Ausatmung die Lippen öffnen und die Zungenspitze an die Rückseite der unteren Schneidezähne bringen oder du streckst die Zunge ganz weit nach unten Richtung Kinn.

Wiederhole die Atmung ca. 7 bis 10 mal.